EIN FLACHER BAUCH IST KEINE „MISSION: UNMÖGLICH“. DREIMAL WÖCHENTLICH 9 MINUTEN TRAINING SIND ALLES, WAS ES BRAUCHT.

Das Geheimnis für einen flachen Bauch und straffe Bauchmuskeln? Trainieren Sie 3 Mal pro Woche ein paar Minuten lang. Jeden Tag zu trainieren ist ein Fehler: Ihre Muskeln müssen sich ausruhen, um sich neu zu strukturieren.

Ein flacher Bauch ist eine der Ikonen unserer Zeit: Wir alle wollen ihn, ob aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, wissen wir nicht. Im Hinblick auf die Gesundheit ist es wichtig, zwischen dem viszeralen Fett, das sich tief im Bauch ansammelt, und den dünnen subkutanen Ablagerungen, die von Natur aus am Bauch vorhanden sind, zu unterscheiden. Ersteres ist gefährlich und muss auf jeden Fall entfernt werden, während letzteres harmlos ist und den Formen eine angenehme Weichheit verleihen kann.

Geformte Bauchmuskeln: einige Mythen.

Wir sind oft davon überzeugt, dass der Schlüssel zum Abbau von Bauchfett in körperlicher Betätigung liegt. In Wirklichkeit ist der Grund für die Existenz von Bauchfett hauptsächlich metabolischer Natur. Wenn Sie beschlossen haben, sich ein Sixpack zuzulegen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer speziellen Ernährung verbinden.

Ein weiterer Mythos ist, dass ein intensives, tägliches Training erforderlich ist, um die Bauchmuskeln zu formen. Das entspricht nicht der Wahrheit. Gezieltes Bauchmuskeltraining sollte maximal dreimal pro Woche durchgeführt werden, denn bei jedem Training erleiden die Muskeln Mikrotraumata, und der Körper braucht eine Ruhephase, um sie wieder aufzubauen. Leider wird diese Regel in Fitnessstudios fast immer ignoriert. Ein „maßgeschneiderter“ Trainingsplan bietet ein Trainingsprogramm für den ganzen Körper: Die Übungen werden auf mehrere Sitzungen aufgeteilt, um die Muskeln nicht zu ermüden. Im Falle der Bauchmuskeln ist das Training jedoch unerklärlicherweise in allen Sitzungen vorgesehen.

Der dritte Mythos besagt, dass ein Bauchmuskeltraining immer und für jeden gut ist. Das ist nicht der Fall. Bei einer lumbalen Hyperlordose, d. h. wenn die Krümmung der Wirbelsäule oberhalb des Beckens sehr stark ausgeprägt ist (mit dem Effekt eines vorstehenden Gesäßes), hilft das Muskeltraining, die Wirbelsäulenkrümmung wieder in die richtigen Proportionen zu bringen, und wird daher empfohlen. Bei einer lumbalen Hypolordose (flachem Gesäß) würde ein Training der Bauchmuskeln die Wirbelsäule jedoch mehr als nötig „ziehen“, was das Becken in Retroversion bringt und die Lordose weiter abflacht.

Dies würde das Problem sowohl aus ästhetischer als auch aus funktioneller Sicht (geringere Belastbarkeit) nur verschlimmern. Lassen Sie den Zustand Ihres Rückens besser von einem Physiotherapeuten überprüfen, bevor Sie ein intensives Bauchtraining beginnen.

Wir stellen vor: die Bauchmuskeln.

Es gibt zwei Gruppen von Bauchmuskeln: die anterolateralen und die posterioren. Erstere erstrecken sich unterhalb des Brustkorbs und bilden einen natürlichen anatomischen Gürtel, der die inneren Organe stützt und schützt. Es handelt sich um den Rectus abdominis, den Pyramidalis, den Oblique externus, den Oblique internus und den Transversus abdominis. Die hinteren Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten der Wirbelsäule in Höhe des Beckengürtels hinter den inneren Organen der Bauchhöhle. Es handelt sich um den Quadratus lumborum, den Psoas major und minor und den M. iliacus.
Die aus biomechanischer Sicht wichtigsten Muskeln sind auch die sichtbarsten und relevantesten für unser Ziel „flacher Bauch“. Hier sind die drei wichtigsten.

Der Rectus abdominis.

Was: eine breite Muskelplatte, die sich in Längsrichtung zwischen dem Brustbein und dem Schambein entwickelt. Er wird gemeinhin als „Sixpack“ bezeichnet, weil die 6 oder 8 Muskelelemente, die ihn charakterisieren, an eine Reihe von Bierdosen erinnern. Er ist der ikonischste aller Bauchmuskeln und gilt als echtes Statussymbol.

Funktion: Dank seines kräftigen Bindegewebes drückt der Musculus rectus die Bauchorgane zusammen, die sonst nach außen geschoben werden würden. Seine biomechanische Wirkung besteht darin, den Brustkorb zum Becken hin zu beugen und die Rippen niederzudrücken, wodurch er als Atemmuskel fungiert.

Wie man ihn trainiert: Der Rectus wird durch Beugung der Wirbelsäule trainiert (die klassischste Übung sind Crunches). Es ist wichtig, ihn zu trainieren, wenn Sie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule erhalten und Ihre Haltung verbessern wollen.

Der äußere Schrägstrich.

Was: eine große, abgeflachte Muskelplatte mit viereckiger Form. Er befindet sich an den vorderen und seitlichen Wänden des Bauches und steigt entlang der seitlichen Brustwand an.

Funktion: Er senkt die Rippen ab und wirkt so als Ausatmungsmuskel, beugt den Brustkorb und dreht sich kontralateral; schließlich erhöht er den Druck im Bauchraum.

Wie man sie trainiert: durch Rumpfdrehungen (siehe: „Twists“, in der Fitnesssprache). Versuchen Sie, Ihre rechte Flanke zu berühren, wenn Sie den Oberkörper nach links drehen und umgekehrt: Sie wird sich angespannt anfühlen. Da dieser Muskel schnell hypertrophiert und daher zu einer unerwünschten Zunahme der Taille führen kann, trainieren Sie besser mit geringerer Belastung, höheren Wiederholungen und Geschwindigkeit: Ideal sind klassische Drehungen mit einem Stock.

Der transversus abdominis.

Was: Ein großer korsettförmiger Muskel, der sich unter dem Rectus abdominis und dem äußeren Schrägstrich befindet. Er heißt so, weil seine Muskelfasern ihn von links nach rechts und umgekehrt durchkreuzen.

Funktion: Stützt die Wirbelsäule und wirkt der Magendehnung entgegen (ein gestärkter Quermuskel erhöht das Sättigungsgefühl).

Wie man ihn trainiert: Im Gegensatz zu den beiden anderen Muskeln trägt er nicht zur Beugung der Wirbelsäule bei, was es schwieriger macht, ihn zu „spüren“ und in Aktion zu sehen. Wie wir später sehen werden, muss er mit Techniken der forcierten Ausatmung trainiert werden.

Sind Sie bereit für Ihr 9-Minuten-Workout?

Unsere Mini-Session besteht aus drei Crunch-Varianten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und eine „Intervalltraining“-App, die Sie kostenlos herunterladen können. Legen Sie einen 30-Sekunden-Rhythmus für 9 Übungssätze fest (wir machen unseren 3er-Satz und wiederholen ihn dann ein zweites und ein drittes Mal). Los geht’s!

Übung Nr. 1: Crunches.
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– Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, der Rücken ist flach und die Schultern sind entspannt. Beugen Sie die Knie, um einen 90°-Winkel zwischen den Beinen und Oberschenkeln zu bilden. Legen Sie die Füße auf den Boden, so dass sich die ganze Sohle berührt.
– Strecken Sie die Hände hinter dem Nacken aus, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. (Für eine einfachere Version halten Sie die Hände an den Schläfen oder überkreuzen sie vor der Brust).
– Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schultern vom Boden ab, indem Sie den Rumpf um etwa 30° anheben. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie dann die Luft ausströmen.
– Einatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Der M. rectus abdominis, der M. obliquus internus und der M. obliquus externus sind an der Beugung der Wirbelsäule beteiligt. Bei der forcierten Ausatmung wird der Musculus transversus stimuliert.

Übung Nr. 2: Umgekehrte Crunches.
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– Ausgangsposition: dieselbe wie bei den Crunches.
– Halten Sie die Arme parallel zum Rumpf und legen Sie die Handflächen auf den Boden, oder, was einfacher ist, unter das Gesäß.
– Anstatt den Oberkörper zu den Beinen zu bringen, wie bei den Crunches, machen Sie das Gegenteil. Ziehen Sie den Bauch zusammen, heben Sie das Becken an und bringen Sie die Knie zur Brust, bis sich das Gesäß vom Boden abhebt. Atmen Sie aus.
– Wenn Sie den Punkt der maximalen Kontraktion erreicht haben, senken Sie das Becken langsam ab und kehren in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie einatmen.

Beteiligte Muskeln: Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der Rectus abdominis, der den Lendenbereich beugt, die schrägen Muskeln, die eine seitliche Bewegung der Beine verhindern, und der Transversus, der die gesamte Bewegung stabilisiert und eine vollständige Kompression des Bauches ermöglicht.

Übung Nr. 3: der Fahrrad-Crunch.
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– Legen Sie sich in der gleichen Position wie bei den Crunches auf den Rücken.
– Legen Sie die Hände hinter den Nacken, die Ellbogen zeigen nach außen.
– Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Heben Sie auch die Füße an und balancieren Sie auf dem Gesäß. Dies ist nun die Ausgangsposition.
– Strecken Sie das rechte Bein aus, bis es parallel zum Boden steht, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie führen. Ausatmen.
– Einatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (auf dem Gesäß balanciert) und wiederholen die Übung, indem Sie das linke Bein ausstrecken.

Beteiligte Muskeln: An der Übung ist der geradlinige Bauchmuskel beteiligt, vor allem aber die schrägen Bauchmuskeln, die sowohl in der Torsionsphase als auch bei der Stabilisierung der Ausgangsposition beansprucht werden.

Variationen zum Basissatz.

Sobald Sie diese Routine beherrschen, können Sie sie schrittweise ändern, indem Sie einige Variationen einführen:

Verkürzen Sie die Erholungszeit. Versuchen Sie, Ihre Erholungszeit auf 15 Sekunden und dann auf 10 Sekunden zu verkürzen. So wird die Übung effektiver und die Mini-Session dauert noch kürzer!

Halten Sie den Muskel länger angespannt. Wenn der Muskel kontrahiert ist und härter arbeitet, versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen. Wenn es Ihnen möglich ist, können Sie die Kontraktion sogar anhalten und so lange wie möglich beibehalten, als handele es sich um eine isometrische (d. h. statische) Übung. Atmen Sie in dieser Kontraktionsphase kräftig aus, um den Quermuskel zu trainieren.

Verwenden Sie Widerstandsbänder. Wenn Sie Fahrrad-Crunches durchführen, können Sie die Anstrengung Ihrer Beine erhöhen, indem Sie ein Widerstandsband zwischen Ihren Füßen spannen.

Unterstützen Sie Ihr Training mit einer Ad-hoc-Diät.

Wir garantieren es: Nach einem Monat regelmäßigen Trainings werden Ihre Bauchmuskeln straff und fest. Das Problem ist nur, dass Sie, wenn Sie sich nur körperlich betätigen, riskieren, die lang erwarteten Ergebnisse nicht zu sehen. Die Bauchmuskeln, so schön sie auch geformt sein mögen, bleiben unter einer oberflächlichen Schicht von Bauchfett verborgen.
Um es ganz klar zu sagen: Dieses „flache Bauch“-Programm besteht zu 30 % aus körperlichen Übungen und zu 70 % aus der richtigen Ernährung. Wenn Sie also in absehbarer Zeit ein Sixpack sehen wollen, müssen Sie sofort damit beginnen, Ihr Training mit einer Diät zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Ein Ratschlag zur Diät: Versuchen Sie, nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag zu essen (1600 für Männer). Und halten Sie sich an die Grundsätze der „Tageslicht-Diät“: Nehmen Sie nur Mahlzeiten ein, wenn es draußen hell ist. Wenn Sie um 19 Uhr zu Abend essen, haben Sie noch ein paar Stunden Zeit, um die Kalorien zu verbrennen. Außerdem vergeht zwischen Mahlzeit und Schlaf mehr Zeit. Wenn wir schlafen, verlangsamt sich unsere Verdauung, und die Kalorien lagern sich als Fett an. Ein guter Grund, die Verdauung hinter sich zu bringen, während man noch wach ist.

Viel Spaß beim Training und bei der Ernährung!