STRAFFE, SCHLANKE ARME: SECHS NÜTZLICHE ÜBUNGEN.

Wie man schlaffe Arme strafft und gleichzeitig schlank hält. Hier sind die nützlichsten Übungen, die Sie selbst, sicher und von zu Hause aus durchführen können.

Wenn es stimmt, dass unser Gesicht unsere Schnittstelle zur Welt ist, dann sind die Arme der Gradmesser für unsere körperliche Form. Wenn Sie ein paar Pfunde zugenommen haben, werden sich diese in Ihrem Innenarm ablagern, und zwar ganz offensichtlich, indem sie ihn beschweren. Schlimmer noch, wenn man zu schnell abnimmt, besteht die Gefahr von „Bingo-Flügeln“. Die Folge? Man muss die Arme eng an die Seite legen und darf nur die Unterarme bewegen, und es bleibt einem nichts anderes übrig, als lange Ärmel zu tragen. Eine Lösung ist dringend erforderlich.

Beginnen wir mit der Ernährung.
Es gibt kein Patentrezept, wie Sie Ihre Arme straffen können, ohne dick zu werden – eine Kombination aus guten Gewohnheiten ist der Schlüssel. Das erste Gebot ist, auf die Ernährung zu achten, beginnend mit den üblichen Formeln: Kohlenhydrate reduzieren, Vollkornnudeln bevorzugen, auf Süßigkeiten verzichten, Obst und Gemüse essen und vor allem viel Wasser trinken, um die Wassereinlagerungen auch an den Armen drastisch zu reduzieren.

Bewegung ist die beste Lösung, aber übertreiben Sie es nicht.
Körperliche Aktivität ist zweifellos unverzichtbar, aber sie kann ein zweischneidiges Schwert sein, vor allem wenn man versucht ist, es zu übertreiben. Übungen, mit denen man abnimmt, führen in der Regel auch zum Aufbau von Armmasse. Ein Bodybuilder-Bizeps und -Trizeps ist natürlich nicht die Lösung, nach der wir suchen.

Die idealen Übungen, d. h. diejenigen, die Ihnen schlanke und proportionierte Arme bescheren, d. h. mit dem perfekten Verhältnis von Länge zu Masse, erfordern kein Fitnessstudio: Sie können sie zu Hause, in einem nahe gelegenen Park oder höchstens im Schwimmbad durchführen. Außerdem werden keine Maschinen, Hanteln oder Langhanteln verwendet, sondern es handelt sich um Freikörperübungen, d. h. Sie nutzen Ihr eigenes Körpergewicht, den Widerstand des Wassers und nur in Ausnahmefällen leichte Gewichte wie eine halb gefüllte Wasserflasche. Die einzige Zutat, die Sie nicht weglassen dürfen? Beständigkeit.

Um einen „Vorhang“-Effekt zu vermeiden, sollten Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme trainieren.
Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch (z. B. montags, mittwochs und freitags), damit die Muskeln Zeit haben, sich zu entspannen (an den anderen Tagen können Sie andere Körperteile trainieren).

Bevor Sie mit den Armübungen beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln durch Dehnübungen aufwärmen, falls Sie nicht körperlich aktiv sind (was wahrscheinlich der Fall ist, da Sie diesen Ratgeber lesen…). So können Sie Verletzungen vermeiden. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Phase erzwungener Unbeweglichkeit! Trizepsstrecker im Sitzen.
Diese Übung können Sie sicher zu Hause durchführen. Sie brauchen nur eine volle Wasserflasche, am besten eine Zwei-Liter-Flasche.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, stehend, sitzend oder kniend. Greifen Sie mit beiden Händen eine Zwei-Liter-Flasche Wasser. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Flasche über Ihren Kopf.
Senken Sie die Flasche hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Atmen Sie langsam ein. Halten Sie die Ellenbogen ruhig. Halten Sie an, wenn die Flasche Ihren Hals berührt.
Machen Sie eine Pause von einer Sekunde, atmen Sie dann aus, strecken Sie die Arme und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Abwechselnd beugen. Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Gewichte, z. B. zwei Halbliter-Wasserflaschen, die Sie in jeder Hand halten. Je nachdem, wie Sie die Flaschen halten, wird ein anderer Armmuskel beansprucht. Mit einem Hammergriff trainieren Sie Ihren Unterarm. Ein supinierter Griff (mit um 90° gedrehten Handgelenken) trainiert den Bizeps stärker. Sie können zwei separate Sätze mit je 3 Wiederholungen machen, um Ihre Arme harmonisch zu trainieren.

Beginnen Sie die Übung mit seitlich ausgestreckten Armen, geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen.
Beugen Sie den Unterarm und versuchen Sie, den Ellbogen in Position zu halten. Während Sie den Muskel anspannen, atmen Sie aus.
Kehren Sie langsam einatmend in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Seitliches Heben. Die seitlichen Hebungen trainieren bekanntlich nicht speziell die Armmuskeln, sondern die Schultern und insbesondere den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Wir haben sie jedoch in dieses Blatt aufgenommen, um eine harmonische Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des Körpers herzustellen.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich breitbeinig aufstellen und die Hände an die Seite legen.
Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, halten Sie an und atmen Sie aus.
Senken Sie nun langsam die Arme zu den Seiten und atmen Sie dabei ein.
Bankdrücken: Diese Übung trainiert den Trizeps, vor allem, wenn Sie die Ellbogen nahe am Körper halten. Sie können dafür jeden Stuhl verwenden, den Sie zu Hause haben. Aber warum nutzen Sie nicht einen schönen Tag und machen diese Übung auf einer Parkbank?

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank legen. Halten Sie die Arme halb gebeugt und die Ellbogen so nah wie möglich an den Hüften. Ihre Beine sollten gerade oder leicht angewinkelt vor Ihnen stehen. Lassen Sie nur Ihre Fersen auf dem Boden.
Senken Sie sich nun langsam ab, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Ellenbogen entsteht. Während Sie die Muskeln anspannen, atmen Sie ein.
Drücken Sie auf den Trizeps und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen.
Joggen: Joggen ist eine großartige Aktivität zum Abnehmen. Beim Laufen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern die kreisförmige Bewegung, die Sie beim Laufen mit Ihren Armen ausführen, sorgt auch für einen harmonischen Gewichtsverlust. Sie können an den Tagen laufen, an denen Sie sich von den anderen Übungen erholen, z. B. dienstags, donnerstags und samstags.

Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang, bei dem Sie Ihre Arme hin und her bewegen, um sie auf die Bewegung vorzubereiten.
Beginnen Sie Ihr Lauftraining. Da es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass der Körper nach den ersten dreißig Minuten des Laufens beginnt, Fett zu verbrennen. Versuchen Sie also, mindestens 40 Minuten zu laufen, und konzentrieren Sie sich auf die letzten zehn Minuten.
Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit mindestens zehn Minuten Stretching. Denken Sie daran, dass Dehnübungen nicht nur dazu dienen, die Muskeln zu dehnen und zu schützen, sondern auch, um die Haut elastischer zu machen.
Schwimmen. Schwimmen ist ebenfalls eine Aktivität, mit der Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme stärken können. Was die Gewichtsabnahme betrifft, so werden Sie in den ersten Wochen keine erstaunlichen Ergebnisse sehen, da das verbrannte Fett einfach durch den Muskelaufbau kompensiert wird. Aber das ist schon ein tolles Ergebnis. Um sichtbar abzunehmen, müssen Sie mit einem Intervalltraining beginnen, bei dem sich Phasen hoher Intensität (mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz) mit Phasen leichter Intensität zur Erholung abwechseln.

Das Kraulen ist die vorantreibendste Sportart mit dem geringsten Energieaufwand und beansprucht praktisch alle Muskeln der Schultern und Arme.
Auch das Rückenschwimmen, das nichts anderes als ein umgekehrtes Kraulen ist, beansprucht die oben genannten Muskeln.
Das Brustschwimmen hingegen beansprucht die Armmuskulatur weniger und kann daher zur Erholung genutzt werden.